Viele Jugendliche – und auch Eltern – fragen sich, ob Sport dabei helfen kann, möglichst gross zu werden. Besonders während der Pubertät, also etwa zwischen 14 und 17 Jahren, steht das Wachstum stark im Fokus. Die ehrliche Antwort lautet: Sport allein macht nicht grösser. Aber: Die richtige Art von Bewegung kann das Wachstum indirekt unterstützen und dabei helfen, das genetische Wachstumspotenzial optimal auszuschöpfen.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Sportarten im Wachstum eher förderlich sind, welche man differenziert betrachten sollte und ab wann man auch belastendere Sportarten problemlos ausüben kann.
Inhaltsverzeichnis
- Ab wann ist man ausgewachsen?
- Wie Sport das Wachstum beeinflusst – die Grundlagen
- Sportarten, die das Wachstum indirekt unterstützen
- Sportarten mit differenzierter Wirkung
- Kraftsport im Wachstum: Risiko oder Chance?
- Ab wann sind alle Sportarten unproblematisch?
- Kurzer Hinweis zu Ernährung & Regeneration
- Sport ist nur ein Teil des Ganzen
- Fazit
Ab wann ist man ausgewachsen?
Das Längenwachstum findet über die sogenannten Wachstumsfugen (medizinisch: Epiphysenfugen) statt. Diese Knorpelzonen befinden sich an den Enden der langen Knochen und ermöglichen das Wachstum in die Länge. Sobald sich diese Fugen schliessen, ist das Längenwachstum abgeschlossen.
- Mädchen: meist zwischen 14 und 17 Jahren ausgewachsen
- Jungen: häufig zwischen 16 und 20 Jahren, teils bis etwa 21
Diese Angaben sind Durchschnittswerte. Individuelle Unterschiede sind normal. Gerade während der Pubertät reagieren Körper und Knochen besonders sensibel auf Belastung, Ernährung und Regeneration.
Wie Sport das Wachstum beeinflusst – die Grundlagen
Sport beeinflusst das Wachstum nicht direkt, indem er Knochen „zieht“ oder verlängert. Vielmehr wirkt Bewegung über mehrere indirekte Mechanismen:
- Stimulation des Knochenstoffwechsels durch Belastung
- Verbesserung der Körperhaltung (man wirkt oft grösser)
- Förderung der Ausschüttung von Wachstumshormonen (z. B. IGF-1)
- Verbesserung von Schlafqualität und Regeneration
Entscheidend ist dabei nicht „mehr Sport“, sondern die richtige Art und Dosierung.
Sportarten, die das Wachstum indirekt unterstützen
Bestimmte Sportarten gelten als besonders wachstumsfreundlich – nicht weil sie garantieren, dass man grösser wird, sondern weil sie den Körper vielseitig, dynamisch und ohne extreme Überlastung beanspruchen.
Schwimmen
Schwimmen kombiniert Streckbewegungen, gleichmässige Belastung und geringe Gelenkbelastung. Die Wirbelsäule wird entlastet, die Muskulatur symmetrisch aufgebaut und die Beweglichkeit gefördert. Zudem wirkt sich Schwimmen oft positiv auf die Haltung aus.
Basketball
Basketball ist geprägt von Sprüngen, Streckbewegungen und Koordination. Diese Belastungen stimulieren den Knochenstoffwechsel und fördern gleichzeitig Körperspannung und Haltung.
Volleyball
Ähnlich wie Basketball kombiniert Volleyball Sprünge, Streckbewegungen und dynamische Belastung. Besonders in der Pubertät kann dies eine sehr geeignete Sportart sein.
Leichtathletik (Laufen, Springen)
Lauf- und Sprungdisziplinen belasten die Knochen abwechslungsreich und fördern eine natürliche Athletik. Sie gelten als gute Basis für eine gesunde körperliche Entwicklung.
Sportarten mit differenzierter Wirkung
Einige Sportarten werden häufig als „negativ fürs Wachstum“ bezeichnet. Das ist zu pauschal. Entscheidend ist wie intensiv, wie häufig und mit welcher Technik sie ausgeführt werden.
Turnen
Turnen fördert Beweglichkeit, Kraft und Koordination. Allerdings kann das hohe Trainingsvolumen und die starke Belastung von Gelenken und Wirbelsäule bei Leistungsturnern problematisch sein. Im Freizeitrahmen ist Turnen jedoch unproblematisch.
Kampfsport
Kampfsportarten wie Judo oder Karate fördern Körperspannung, Koordination und Disziplin. Problematisch können sehr harte Sparring-Formen oder häufige Verletzungen sein, nicht der Sport an sich.
Kraftsport im Wachstum: Risiko oder Chance?
Kraftsport gilt oft als „wachstumshemmend“. Wissenschaftlich ist das so nicht haltbar. Richtig ausgeführtes Krafttraining stoppt das Wachstum nicht. Kritisch sind jedoch falsches Training und Überlastung.
Warum schwerer Kraftsport problematisch sein kann
- Erhöhtes Verletzungsrisiko bei schlechter Technik
- Überlastungsreaktionen an Wirbelsäule und Gelenken
- Zu wenig Regeneration bei gleichzeitigem Wachstum
Besonders riskant sind sehr schwere Gewichte, Maximalversuche (1RM) und Training ohne fachkundige Betreuung.
Wie Krafttraining im Wachstum sinnvoll aussehen kann
- Moderate Gewichte
- Saubere Technik
- Mehr Wiederholungen statt Maximalbelastung
- Fokus auf Ganzkörper und Rumpfstabilität
So eingesetzt, kann Krafttraining sogar helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Haltung zu verbessern.
Ab wann sind alle Sportarten unproblematisch?
Sobald die Wachstumsfugen geschlossen sind – also nach Abschluss des Längenwachstums – bestehen keine wachstumsbezogenen Einschränkungen mehr. Ab diesem Zeitpunkt können auch intensive Kraftsportarten, Bodybuilding oder Powerlifting ohne wachstumsbezogene Bedenken ausgeübt werden.
Entscheidend bleibt dann nur noch die allgemeine Trainingsgesundheit.
Kurzer Hinweis zu Ernährung & Regeneration
Sport kann nur dann positiv wirken, wenn der Körper genügend Energie und Regeneration erhält. Besonders wichtig:
- Genügend Kalorien (kein dauerhaftes Defizit)
- Ausreichend Protein
- Guter Schlaf
Ein hoher Trainingsumfang bei zu wenig Energie kann das Wachstum eher bremsen als fördern.
Sport ist nur ein Teil des Ganzen
Sport ist ein wichtiger Baustein, aber nicht der einzige. Wer tiefer erfahren möchte, was man insgesamt tun kann, um möglichst gross zu werden, findet hier einen umfassenden Ratgeber:
Was kann man tun, um möglichst gross zu werden?
Fazit
Sport macht nicht automatisch grösser, kann das Wachstum aber indirekt unterstützen. Besonders während der Pubertät profitieren Jugendliche von vielseitigen, dynamischen Sportarten wie Schwimmen, Basketball oder Leichtathletik.
Belastendere Sportarten wie Kraftsport sind nicht grundsätzlich schlecht, sollten im Wachstum jedoch angepasst und technisch sauber ausgeführt werden. Entscheidend ist immer das Gesamtpaket aus Bewegung, Ernährung und Regeneration.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei starkem Wachstumsstillstand, häufigen Verletzungen oder Trainingsunsicherheit sollte eine medizinische oder sportfachliche Fachperson beigezogen werden.
