Viele Jugendliche stellen sich irgendwann dieselbe Frage: Kann man etwas tun, um möglichst gross zu werden? Die ehrliche Antwort lautet: Niemand kann seine Gene überlisten – aber Sie können sehr viel dafür tun, dass Sie die maximale Körpergrösse innerhalb Ihres genetischen Limits erreichen.
Gerade zwischen 14 und 21 Jahren ist das Wachstum oft noch nicht vollständig abgeschlossen. In dieser Phase reagiert der Körper besonders stark auf Ernährung, Schlaf, Bewegung und Lebensstil. Wer hier die richtigen Weichen stellt, gibt sich die besten Chancen, sein natürliches Wachstumspotenzial auszuschöpfen.
Dieser Ratgeber richtet sich primär an Jugendliche und junge Erwachsene (14–21), aber auch an Eltern, die verstehen möchten, welche Faktoren das Wachstum beeinflussen – und welche Mythen man getrost vergessen kann.
Inhaltsverzeichnis
- Ab wann ist man ausgewachsen?
- Das Grundprinzip: Gene vs. Lebensweise
- Ernährung: Die wichtigste Stellschraube fürs Wachstum
- Lebensmittel, die das Wachstum optimal unterstützen
- Protein: Der zentrale Baustoff
- Kalzium, Vitamin D, Zink & Eisen
- Genug Kalorien: Warum Diäten Wachstum bremsen
- Supplements: sinnvoll oder unnötig?
- Sport & Bewegung: Was hilft, was eher nicht?
- Schlaf: Der unterschätzte Wachstumstreiber
- Stress: kurz erklärt
- Nikotin, Cannabis & Alkohol: klare No-Gos
- FAQ
- Fazit
Ab wann ist man ausgewachsen?
Das Längenwachstum findet über die sogenannten Wachstumsfugen (medizinisch: Epiphysenfugen) statt. Das sind Knorpelzonen an den Enden der Knochen, in denen neues Knochengewebe gebildet wird. Wenn sich diese Zonen schliessen, ist das Längenwachstum weitgehend abgeschlossen.
- Mädchen: meist zwischen 14 und 17 Jahren ausgewachsen
- Jungen: häufig zwischen 16 und 20 Jahren, teils bis etwa 21
Diese Werte sind Durchschnittswerte – individuelle Unterschiede sind normal. Manche wachsen früh, andere später. Solange die Wachstumsfugen noch offen sind, lohnt es sich besonders, auf gute Bedingungen zu achten.
Das Grundprinzip: Gene vs. Lebensweise
Ihre Gene legen fest, wie gross Sie maximal werden können. Ernährung, Schlaf, Bewegung und allgemeine Gesundheit entscheiden jedoch, ob Sie dieses Potenzial erreichen.
- ❌ Gene kann man nicht „überlisten“
- ❌ Schlechte Bedingungen können Wachstum bremsen
- ✅ Gute Bedingungen helfen, das genetische Maximum zu erreichen
Konkret heisst das: Sie können keine „Extra-Zentimeter“ erzwingen – aber Sie können vermeiden, dass Ihnen Wachstumspotenzial verloren geht.
Ernährung: Die wichtigste Stellschraube fürs Wachstum
Ernährung ist der zentrale Faktor, den Sie direkt beeinflussen können. Der Körper braucht im Wachstum Energie, Baustoffe und Mikronährstoffe.
Für eine fundierte Vertiefung (inkl. Studienbezug und konkreten Lebensmittel-Beispielen) empfehlen wir diesen Artikel:
Was sollte man in der Wachstumsphase essen?
Lebensmittel, die das Wachstum optimal unterstützen
Es gibt keine einzelnen „Wunderfoods“. Entscheidend ist die Kombination aus:
- Protein: Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte
- Energie: Kartoffeln, Reis, Pasta, Brot, Haferflocken
- Vitamine & Mineralstoffe: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen
- Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl
Wenn Sie diese Bausteine täglich abdecken, sind Sie ernährungsseitig bereits sehr weit vorn.
Protein: Der zentrale Baustoff
Protein ist essenziell für Knochen, Muskeln, Organe und Hormone. Ein chronischer Proteinmangel kann das Wachstum bremsen.
Richtwert:
- ≈ 1.0–1.5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
- Pro Mahlzeit idealerweise 20–30 g Protein (statt alles auf einmal)
Beispiel: Bei 60 kg Körpergewicht sind etwa 60–90 g Protein pro Tag sinnvoll. Das lässt sich z. B. mit 3 proteinbetonten Hauptmahlzeiten und 1 Snack gut erreichen.
Kalzium, Vitamin D, Zink & Eisen
Kalzium & Vitamin D
Kalzium ist ein Hauptbestandteil der Knochen. Vitamin D hilft dabei, Kalzium aus dem Darm aufzunehmen und im Körper zu verwerten. Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle für Vitamin D – in den Wintermonaten kann das jedoch schwierig werden.
Zink
Zink ist wichtig für Zellteilung, Immunsystem und Hormonfunktionen. Ein Mangel kann sich negativ auf Entwicklung und Wachstum auswirken, besonders bei sehr einseitiger Ernährung.
Eisen
Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport im Blut (Hämoglobin) und damit für Energie, Konzentration und Leistungsfähigkeit. Gerade Jugendliche mit stark einseitiger Ernährung oder einem Kaloriendefizit sind gefährdet, zu wenig Eisen aufzunehmen.
Genug Kalorien: Warum Diäten Wachstum bremsen
Wachstum kostet Energie. Wer dauerhaft zu wenig isst, zwingt den Körper in einen Sparmodus – und Wachstum ist dann nicht mehr Priorität.
Besonders problematisch im Wachstum:
- Crash-Diäten und extremes Kalorienzählen
- sehr fettarme Ernährung über lange Zeit
- Essstörungen oder stark restriktives Essverhalten
Wenn Sie sich im Wachstum befinden, sind „Diät-Phasen“ fast immer eine schlechte Idee. Sinnvoller ist eine ausgewogene Ernährung mit genügend Energie.
Supplements: sinnvoll oder unnötig?
Supplements sind kein Ersatz für gute Ernährung – sie sind eine Ergänzung. Und genau hier liegt der Punkt: In der Wachstumsphase kann eine Ergänzung sinnvoll sein, wenn die Realität nicht perfekt ist (z. B. wenig Sonne im Winter, sehr stressige Schul-/Lehrzeit, wenig Appetit, einseitige Ernährung oder bestimmte Ernährungsformen).
Grundregel: Erst Lebensmittel, dann gezielte Ergänzung
Wenn Ihre Ernährung bereits ausgewogen ist, brauchen Sie oft deutlich weniger Supplements, als Social Media suggeriert. Viele „Wachstums-Supplement“-Versprechen sind Marketing. Für Wachstum zählen vor allem: Protein, genügend Kalorien, Kalzium/Vitamin D, Zink und Eisen – und diese können Sie zum grossen Teil über Lebensmittel abdecken.
Vitamin D (im Winter) + K2
Vitamin D ist ein Sonderfall, weil es nicht nur ein Vitamin aus Lebensmitteln ist, sondern auch über Sonnenlicht gebildet wird. In der dunklen Jahreszeit kann die körpereigene Bildung in Mitteleuropa deutlich sinken. Deshalb kann ein Vitamin-D-Supplement im Winter sinnvoll sein – idealerweise kombiniert mit Vitamin K2. K2 wird häufig im Kontext des Kalziumstoffwechsels erwähnt (vereinfacht: K2 unterstützt, dass Kalzium „dorthin kommt, wo es hingehört“).
- Praxis-Tipp: Vitamin D eher regelmässig statt „ab und zu“ nehmen (wenn man es nimmt).
- Wichtig: Vitamin D nicht überdosieren – beachten Sie die Dosierempfehlung des Herstellers.
- Noch besser: Bei Unsicherheit oder Verdacht auf Mangel kann ein Bluttest (25-OH-Vitamin-D) sinnvoll sein.
Magnesium, Omega-3 & Multivitamine – worauf Sie achten sollten
Manche Ergänzungen sind populär, aber fürs Wachstum nicht automatisch „Gamechanger“:
- Magnesium: kann bei Krämpfen oder hoher Sportbelastung helfen, macht aber nicht „grösser“.
- Omega-3: kann sinnvoll sein, wenn wenig Fisch gegessen wird; ist eher für allgemeine Gesundheit relevant.
- Multivitamine: können Lücken schliessen, sind aber oft unnötig, wenn die Ernährung gut ist.
Eisen, Zink & Jod: nur gezielt (und bei Mangel abklären)
Bei Eisen gilt besonders: Zu wenig ist schlecht – aber „einfach nehmen“ ist nicht automatisch gut. Eisen-Supplements sollten idealerweise bei nachgewiesenem Mangel (Blutwerte) oder auf Empfehlung einer Fachperson eingesetzt werden.
Ähnlich bei Zink: Eine Ergänzung kann Sinn ergeben, wenn die Ernährung sehr einseitig ist (z. B. kaum tierische Produkte und wenig Hülsenfrüchte/Nüsse) oder wenn eine Fachperson es empfiehlt.
Merksatz: Ergänzen Sie gezielt das, was Ihnen realistisch fehlt – nicht das, was gerade trendet.
Sport & Bewegung: Was hilft, was eher nicht?
Sport macht Sie nicht „magisch“ grösser – aber er kann das Wachstum indirekt unterstützen: durch bessere Knochenbelastung, stärkere Muskulatur (Haltung), besseren Schlaf und insgesamt gesündere Entwicklung. Wichtig ist, wie Sie trainieren.
Sportarten mit Streck- und Sprungbewegungen (gute Wahl)
Sportarten, die den Körper regelmässig strecken und dynamisch belasten, sind für Jugendliche oft sehr sinnvoll – nicht weil sie „die Knochen ziehen“, sondern weil sie:
- die Knochenbelastung fördern (Knochen reagieren auf Belastung)
- die Haltung verbessern (Sie wirken oft automatisch grösser)
- Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit entwickeln
Beispiele:
- Basketball (Sprünge, Streckbewegungen, Koordination)
- Volleyball (Sprungkraft, Körperspannung)
- Schwimmen (Streckung, Mobilität, Ganzkörperbelastung)
- Leichtathletik (Laufen/Springen, Athletik)
Krafttraining: nicht verboten – aber smart und altersgerecht
Ein häufiger Mythos ist: „Krafttraining macht klein.“ Das stimmt so nicht. Richtig ausgeführt kann Krafttraining sogar hilfreich sein (stabile Muskulatur, bessere Haltung, weniger Verletzungen). Problematisch wird es, wenn Jugendliche zu früh mit sehr schweren Gewichten trainieren, ohne Technik, ohne Betreuung, mit Ego-Lifts oder mit ständigem Maximalgewicht.
Warum „sehr schwere Gewichte“ im Jugendalter kritisch sein können:
- höheres Verletzungsrisiko bei schlechter Technik
- Überlastung von Sehnen, Rücken und Gelenken
- zu wenig Regeneration (Wachstum + Training + Schule = Stress)
Die bessere Lösung: Krafttraining als Technik- und Athletiktraining mit moderaten Gewichten:
- saubere Ausführung, volle Bewegungsamplitude
- mehr Wiederholungen statt „1RM“-Hype
- Fokus auf Grundbewegungen (Kniebeuge-Varianten, Zug-/Drückbewegungen, Rumpfstabilität)
- Betreuung durch Trainer oder erfahrene Fachperson
Wie oft Sport sinnvoll ist
Für viele Jugendliche funktioniert diese „simple“ Struktur gut:
- 3–5x pro Woche Bewegung (Sport, Training, Teamsport)
- plus tägliche Alltagsbewegung (gehen, Treppen, draussen sein)
Wichtig: Nicht maximal hart – sondern regelmässig und langfristig.
Schlaf: Der unterschätzte Wachstumstreiber
Wenn Sie nur eine Sache neben Ernährung optimieren: Schlaf. Der Körper wächst nicht im Fitnessstudio und nicht am Schreibtisch – er wächst in der Regeneration. Ein zentraler Grund: Wachstumshormone werden vor allem im Tiefschlaf ausgeschüttet.
Wie viel Schlaf ist ideal?
Für Jugendliche gelten oft diese Richtwerte:
- 14–17 Jahre: meist 8–10 Stunden pro Nacht
- 18–21 Jahre: häufig 7–9 Stunden pro Nacht
Viele unterschätzen, wie stark ein dauerhaftes Schlafdefizit Leistung, Stimmung, Hunger/Heisshunger und Regeneration beeinflusst – und damit indirekt auch Wachstumspotenzial kostet.
Schlafqualität: Nicht nur „wie lange“, sondern „wie gut“
Es hilft, Schlaf nicht nur als „Stundenanzahl“ zu sehen. Auch die Qualität zählt:
- regelmässige Einschlafzeit
- genug Tiefschlafphasen
- ruhige, dunkle Umgebung
- wenige Wachphasen in der Nacht
Schlaf tracken: Uhren, Armbänder oder Ringe
Ein praktischer Ansatz ist, den Schlaf zu tracken – nicht um perfekt zu werden, sondern um Muster zu erkennen:
- Wie spät schlafen Sie wirklich ein?
- Wie oft wachen Sie auf?
- Wie verändert sich Schlaf nach Sport, Stress oder spätem Essen?
Wearables (Uhr, Armband oder Ring) können dabei helfen, Schlafdauer und Tendenzen der Schlafqualität sichtbar zu machen. Wichtig: Nehmen Sie die Zahlen als Orientierung, nicht als Diagnose.
Konkrete Schlaf-Tipps, die wirklich funktionieren
- Fixe Aufstehzeit: stabilisiert den Rhythmus oft stärker als die Einschlafzeit.
- Licht am Morgen: 10–20 Minuten Tageslicht direkt nach dem Aufstehen kann den Rhythmus verbessern.
- Bildschirm-Exit: 30–60 Minuten vor dem Schlaf möglichst wenig „Dopamin-Content“ (Social Media, Gaming).
- Koffein-Check: Energy Drinks und Kaffee am Nachmittag können Tiefschlaf reduzieren.
- Schlafumgebung: dunkel, eher kühl, ruhig.
Wenn Sie in einer stressigen Phase sind (Prüfungen, Lehrabschluss, Matura): Gerade dann ist Schlaf der wichtigste „Performance-Hack“.
Stress: kurz erklärt
Dauerstress kann Regeneration und Schlafqualität verschlechtern. Sie müssen nicht alles perfekt machen – ein stabiler Tagesrhythmus, Bewegung und genügend Schlaf sind oft schon der grösste Stress-Puffer.
Nikotin & Alkohol: klare No-Gos
In der Wachstumsphase gilt: Je weniger Giftstoffe, desto besser. Besonders kritisch sind:
- Nikotin: kann Durchblutung und Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen.
- Cannabis: kann Motivation, Schlafarchitektur und Hormonhaushalt beeinflussen – und oft geht damit ungesünderes Essen und weniger Bewegung einher.
- Alkohol: verschlechtert Schlafqualität, Regeneration und Nährstoffaufnahme.
Wenn Ihr Ziel „maximale Körpergrösse erreichen“ ist, dann ist das die klare Priorität: so wenig wie möglich davon.
FAQ
Kann man durch Sport wirklich grösser werden?
Direkt nicht. Sport hilft aber indirekt über Knochenbelastung, Haltung, Schlafqualität und allgemeine Gesundheit.
Kann Krafttraining das Wachstum stoppen?
Nein. Kritisch sind falsche Technik, Überlastung und zu schwere Gewichte ohne Betreuung – nicht Krafttraining an sich.
Warum sind Protein und Kalorien so wichtig?
Protein liefert Baustoffe, Kalorien liefern Energie. Ohne genügend Energie priorisiert der Körper Wachstum weniger stark.
Welche Supplements sind im Winter am sinnvollsten?
Für viele ist Vitamin D (häufig kombiniert mit K2) ein praxisnaher Klassiker – immer ohne Überdosierung und gemäss Herstellerangaben.
Bis wann lohnt es sich, gezielt auf Wachstum zu achten?
Solange die Wachstumsfugen offen sind – bei vielen Jungen bis etwa 18–21, bei vielen Mädchen bis etwa 14–17.
Warum ist Körpergrösse für viele Menschen relevant?
Wenn Sie tiefer in Studien und Hintergründe einsteigen möchten, finden Sie hier weiterführende Informationen: Studien zur Körpergrösse
Fazit
Um möglichst gross zu werden, brauchen Sie keine Wundermittel, sondern konsequent gute Bedingungen: genügend Kalorien, ausreichend Protein, wichtige Mineralstoffe (Kalzium, Zink, Eisen), sinnvolle Bewegung, sehr guten Schlaf und möglichst wenig Substanzen wie Nikotin, Cannabis und Alkohol.
Gene setzen den Rahmen – Ihre Lebensweise entscheidet, ob Sie ihn ausschöpfen.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei starkem Wachstumsstillstand, Untergewicht, Essstörungen, auffälliger Pubertätsentwicklung oder Verdacht auf Nährstoffmängel sollte eine medizinische Fachperson (z. B. Kinderarzt, Hausarzt oder Endokrinologie) hinzugezogen werden.
