Viele Jugendliche und junge Erwachsene stellen sich während des Aufwachsens dieselbe Frage: Kann man durch die richtige Ernährung beeinflussen, wie gross man wird? Die kurze Antwort lautet: Ja – zumindest insofern, dass gute Bedingungen helfen, die maximale Körpergrösse innerhalb des genetischen Limits zu erreichen.
Wichtig vorweg: Niemand kann seine Gene „überlisten“. Aber wer sich in der Wachstumsphase ausgewogen ernährt, dem Körper genügend Energie und Baustoffe gibt und belastende Faktoren vermeidet, schafft die besten Voraussetzungen dafür, dass das natürliche Wachstumspotenzial ausgeschöpft wird.
Dieser Ratgeber richtet sich primär an Jugendliche und junge Erwachsene sowie an Eltern, die verstehen möchten, welche Lebensmittel und Nährstoffe im Wachstum besonders wichtig sind, wie man Mahlzeiten sinnvoll zusammenstellt – und worauf man besser verzichtet.
Inhaltsverzeichnis
- Ab wann ist man ungefähr ausgewachsen?
- Die Wachstumsphasen: Kindheit, Pubertät, spätes Jugendalter
- Genetik vs. Ernährung: Was ist möglich – und was nicht?
- Die wichtigsten Nährstoffe fürs Wachstum
- Lebensmittel-Baukasten: Was regelmässig auf den Teller gehört
- Portionsideen & Baukasten-Logik im Alltag
- Vegane Ernährung im Wachstum: möglich, aber anspruchsvoll
- Supplements: sinnvoll oder überflüssig?
- Kurz erwähnt: Lifestyle-Faktoren und Giftstoffe
- Einordnung: Was ist eigentlich durchschnittliche Körpergrösse?
- FAQ
- Fazit
Ab wann ist man ungefähr ausgewachsen?
Das Wachstum verläuft nicht linear, sondern in Schüben. Entscheidend sind dabei die sogenannten Wachstumsfugen (medizinisch: Epiphysenfugen). Das sind Knorpelzonen an den Enden der Knochen, über die das Längenwachstum stattfindet.
Diese Wachstumsfugen schliessen sich im Laufe der Pubertät. Grob gilt:
- Bei vielen Mädchen: Wachstum meist zwischen 14 und 17 Jahren abgeschlossen
- Bei vielen Jungen: Wachstum oft zwischen 16 und 20 Jahren abgeschlossen
Individuelle Unterschiede sind völlig normal. Manche wachsen früher, andere später. Solange die Wachstumsfugen offen sind, reagiert der Körper besonders stark auf Ernährung und Gesundheit.
Die Wachstumsphasen: Kindheit, Pubertät, spätes Jugendalter
1) Kindheit: Fundament für späteres Wachstum
In der Kindheit werden die Grundlagen gelegt. Chronische Unterversorgung, häufige Infektionen oder stark einseitige Ernährung können das Wachstum bremsen – oft mit Effekten, die sich später nur begrenzt „nachholen“ lassen.
2) Pubertät: Der grosse Wachstumsschub
Während der Pubertät kommt es durch hormonelle Veränderungen (u. a. Wachstumshormon und IGF-1) zu schnellen Längenzuwächsen. In dieser Phase ist der Bedarf an Energie, Protein und Mikronährstoffen besonders hoch.
3) Spätes Jugendalter: Feinschliff
Auch wenn der grosse Schub vorbei ist, kann der Körper noch einige Zentimeter zulegen, solange die Wachstumsfugen nicht vollständig geschlossen sind. Gute Ernährung bleibt deshalb bis zum Ende des Wachstums relevant. Oft kommt hier auch das Bewusstsein über die Vorteile einer überdurchschnittlichen Körpergrösse auf.
Genetik vs. Ernährung: Was ist möglich – und was nicht?
Die Genetik legt einen Rahmen fest, innerhalb dessen sich die Körpergrösse bewegt. Ernährung und Lebensbedingungen entscheiden massgeblich, ob dieser Rahmen ausgeschöpft wird.
Man kann es so zusammenfassen:
- ❌ Gene lassen sich nicht „überlisten“
- ✅ Schlechte Bedingungen können Wachstum bremsen
- ✅ Gute Bedingungen helfen, das genetische Maximum zu erreichen
Deshalb ist Ernährung kein Garant für „Extra-Zentimeter“, aber ein zentraler Faktor, um Wachstumschancen nicht zu verschenken.
Die wichtigsten Nährstoffe fürs Wachstum
Protein – der wichtigste Baustoff
Protein liefert Aminosäuren, die für Muskeln, Knochen, Organe und Hormone notwendig sind. Eine dauerhaft zu niedrige Proteinzufuhr kann das Wachstum beeinträchtigen. Optimal sind 1.0 bis 1.5 Gramm Protein pro Kilogram Körpergewicht und Tag. Jede Hauptmahlzeit sollte eine Proteinquelle enthalten.
Gute Proteinquellen sind z. B.:
- Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Käse)
- Eier
- Fisch und Fleisch
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
Kalzium & Vitamin D – für Knochenlänge und -dichte
Kalzium ist ein zentraler Baustoff der Knochen. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium überhaupt aufzunehmen.
Kalziumreiche Lebensmittel sind Käse (z. B. Hartkäse wie Emmentaler, Parmesan, Joghurt, Milch) und grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Rucola) sowie kalziumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg/l Kalzium.
Der Vitamin-D-Bedarf im Wachstum wird hauptsächlich durch Sonnenlicht auf der Haut gedeckt, da der Körper Vitamin D selbst bilden kann. Zusätzlich tragen Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier und angereicherte Produkte zur Versorgung bei. In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa oft nicht aus, weshalb Vitamin-D-Supplemente sinnvoll sein können. Diese sollten idealerweise mit Vitamin K2 kombiniert werden, da K2 den Kalziumstoffwechsel unterstützt.
Zink
Der Zinkbedarf im Wachstum wird am besten durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse, Eiern, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten gedeckt.
Da Zink an Zellteilung, Hormonfunktionen und Knochenwachstum beteiligt ist, ist eine regelmässige Zufuhr wichtig. Bei stark einseitiger Ernährung oder erhöhtem Bedarf kann ein Zinkmangel entstehen, weshalb in solchen Fällen auch Supplemente nach fachlicher Abklärung sinnvoll sein können.
Eisen
Eisen ist ein zentrales Spurenelement für den Sauerstofftransport im Blut (Bestandteil des Hämoglobins) und damit für die Energieversorgung aller Körperzellen – auch der wachsenden Knochen und Gewebe. In der Wachstumsphase steigt der Eisenbedarf, da mehr Blut gebildet wird und der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Bei einer einseitigen Ernährung entsteht oft ein Mangel an Eisen.
Als einseitige Ernährung gelten zum Beispiel stark fleischlose oder vegane Kost ohne gezielte Eisenquellen, sehr restriktive Diäten, häufiges Auslassen von Mahlzeiten oder eine Ernährung, die überwiegend aus stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht. In solchen Fällen kann die Eisenzufuhr unzureichend sein, was Müdigkeit, Leistungsabfall und im Wachstum auch eine Beeinträchtigung der körperlichen Entwicklung begünstigen kann.
Jod
Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das für die Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) benötigt wird. Diese Hormone steuern den Stoffwechsel, beeinflussen die Energieverwertung, die körperliche Entwicklung und spielen auch im Wachstum eine wichtige Rolle, da sie das Längenwachstum der Knochen indirekt mitregulieren.
Tatsächlich besteht in vielen europäischen Ländern – auch bei Jugendlichen – weiterhin ein relevantes Risiko für eine unzureichende Jodzufuhr, insbesondere wenn wenig jodiertes Speisesalz, kaum Milchprodukte, Meeresfisch oder Eier konsumiert werden.
Jugendliche und Erwachsene sollten jedoch nie mehr als 5 Gramm Salz pro Tag konsumieren, da dies sonst negative Auswirkungen auf Blutdruck, Herz und Gefässe haben kann.
Lebensmittel-Baukasten: Was regelmässig auf den Teller gehört
Statt einzelner „Wunderfoods“ ist eine Baukasten-Logik sinnvoll:
- Protein-Komponente: z. B. Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte
- Energiequelle: z. B. Kartoffeln, Reis, Brot, Haferflocken
- Gemüse & Obst: für Vitamine und Mineralstoffe
- Fette: z. B. Nüsse, Samen, pflanzliche Öle
Diese Kombination sollte idealerweise bei jeder Hauptmahlzeit vorkommen.
Portionsideen & Baukasten-Logik im Alltag
- Pro Mahlzeit eine klare Proteinquelle
- Mindestens drei Hauptmahlzeiten pro Tag
- Zwischenmahlzeiten bei hohem Energiebedarf (z. B. Quark, Joghurt, Nüsse)
Restriktive Diäten, starkes Kalorienzählen oder extremes „Clean Eating“ können im Wachstum kontraproduktiv sein.
Vegane Ernährung im Wachstum: möglich, aber anspruchsvoll
Eine vegane Ernährung kann funktionieren, erfordert aber viel Disziplin und fundiertes Wissen. Kritische Nährstoffe sind u. a. Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Proteinqualität.
Ohne sorgfältige Planung besteht im Wachstum ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen.
Supplements: sinnvoll oder überflüssig?
Grundsätzlich sollten Nährstoffe primär über Lebensmittel aufgenommen werden. In bestimmten Situationen können Supplements sinnvoll sein, z. B.:
- Vitamin D im Winter
- Vitamin B12 bei veganer Ernährung
- Eisen bei nachgewiesenem Mangel
Hinweis: Supplements sollten idealerweise gezielt und nicht „auf Verdacht“ eingesetzt werden.
Kurz erwähnt: Lifestyle-Faktoren und Giftstoffe
Ernährung ist zentral – aber nicht alles. Weitere Faktoren wie Schlaf, Bewegung und Stress spielen ebenfalls eine Rolle. Diese werden in einem separaten Artikel behandelt: Mehr zu Lifestyle-Faktoren.
Wichtig: Nikotin und Alkohol sollten in der Wachstumsphase möglichst gemieden werden, da sie die körperliche Entwicklung negativ beeinflussen können.
Einordnung: Was ist eigentlich durchschnittliche Körpergrösse?
Wer sich mit Wachstum beschäftigt, fragt sich oft, wie die eigene Entwicklung im Vergleich aussieht. Einen Überblick zur durchschnittlichen Körpergrösse finden Sie hier:
Was ist die durchschnittliche Körpergrösse?
FAQ
Kann man durch Essen wirklich grösser werden?
Man kann das genetische Potenzial besser ausschöpfen, aber keine zusätzlichen Zentimeter „erzwingen“.
Was bremst Wachstum besonders stark?
Chronische Unterernährung, Essstörungen, extreme Diäten, Nikotin und häufige Krankheiten.
Ist Protein das Wichtigste?
Protein ist zentral, aber nur im Zusammenspiel mit Energie, Mineralstoffen und Vitaminen.
Reicht gesunde Ernährung ohne Supplements?
Oft ja – bei bestimmten Ernährungsformen oder Mängeln können Supplements sinnvoll sein.
Spielt Schlaf eine Rolle?
Ja, Wachstumshormone werden vor allem im Schlaf ausgeschüttet.
Bis wann lohnt sich gezielte Ernährung fürs Wachstum?
Solange die Wachstumsfugen offen sind – meist bis ins späte Jugendalter.
Fazit
Um möglichst gross zu werden, braucht es keine Wunderdiäten, sondern konstant gute Bedingungen: ausreichend Energie, genügend Protein, eine breite Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen sowie der Verzicht auf wachstumshemmende Faktoren.
Ernährung kann die Genetik nicht überlisten – aber sie entscheidet mit, ob das natürliche Wachstumspotenzial ausgeschöpft wird.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei auffälligem Wachstumsstillstand, starkem Untergewicht, Essstörungen oder Verdacht auf Mangelerscheinungen sollte eine medizinische Fachperson hinzugezogen werden.
